¡Hello! ¿Cómo estás? Al teclado tu amigo y entrenador Jesús Velasquez. Hoy iniciamos con tú proceso de cambio, ya verás que en unas semanas serás una persona renovada.
ACLARACIONES GENERALES
Antes de comenzar la rutina, es importante que comprendas algunos conceptos básicos para entrenar de forma segura y efectiva.
- Repetición: cada vez que realizas un movimiento completo del ejercicio.
- Serie: conjunto de repeticiones realizadas antes de descansar.
- Descanso: se realiza al finalizar cada serie y permite recuperar energía para la siguiente.
Durante esta rutina encontrarás ejercicios de distinta intensidad, lo que significa que algunos generarán mayor desgaste físico que otros. Ajusta el ritmo según tu nivel.
- Alta intensidad: esfuerzo elevado.
- Media intensidad: esfuerzo moderado.
- Baja intensidad: esfuerzo leve.
En la mayoría de los ejercicios, los cuádriceps y bíceps-femoral actúan como músculos agonistas, mientras que otros músculos de la pierna cumplen una función de apoyo y estabilidad. Para saber más sobre el tema haz clic en este artículo.
- Realiza un calentamiento previo de 5 minutos.
- Descansa entre 30 y 60 segundos entre series.
- Prioriza siempre una técnica correcta sobre la cantidad de repeticiones.
RUTINA DEL DÍA
C1. SENTADILLAS
- Músculos trabajados: cuádriceps (agonista).
- Artículo recomendado: ejercicios en casa.
- Entrenamiento:
- Nivel fácil: 2 series de 6 repeticiones.
- Nivel medio: 2 series de 10 repeticiones.
- Nivel avanzado: 2 series de 15 repeticiones.
- Consejos:
- N° 1: Mantén la espalda recta, el pecho abierto y los talones apoyados en el suelo.
- N° 2: Evita que las rodillas se junten o se vayan hacia adentro al bajar.
E1. ZANCADAS EN EL SITIO
- Músculos trabajados: cuádriceps (agonista).
- Artículo recomendado: ejercicios para glúteos.
- Entrenamiento:
- Nivel fácil: 4 series de 6 repeticiones.
- Nivel medio: 4 series de 10 repeticiones.
- Nivel avanzado: 4 series de 15 repeticiones.
- Consejos:
- N° 1: Da un paso firme y mantén el torso erguido durante todo el movimiento.
- N° 2: La rodilla delantera debe bajar alineada con el pie, sin sobrepasarlo en exceso.
E2. SENTADILLA ISOMÉTRICA
- Músculos trabajados: cuádriceps (agonista).
- Artículo recomendado: ejercicios con mancuernas.
- Entrenamiento:
- Nivel fácil: 4 series de 30 segundos.
- Nivel medio: 4 series de 45 segundos.
- Nivel avanzado: 4 series de 1 minuto.
- Consejos:
- N° 1: Mantén la espalda apoyada o recta y las rodillas flexionadas aproximadamente a 90°.
- N° 2: No rebotes ni subas y bajes; sostén la posición con control.
E3. SENTADILLAS BÚLGARAS
- Músculos trabajados: cuádriceps (agonista).
- Artículo recomendado: ejercicios para piernas.
- Entrenamiento:
- Nivel fácil: 4 series de 6 repeticiones por pierna.
- Nivel medio: 4 series de 10 repeticiones por pierna.
- Nivel avanzado: 4 series de 15 repeticiones por pierna.
- Consejos:
- N° 1: Mantén el equilibrio con el abdomen firme y la mirada al frente.
- N° 2: Baja de forma controlada y evita inclinar el torso hacia adelante.
E4. ELEVACIONES DE PANTORRILLAS
- Músculos trabajados: pantorrillas (agonista).
- Artículo recomendado: ejercicios para pantorrillas.
- Entrenamiento:
- Nivel fácil: 4 series de 10 repeticiones por pierna.
- Nivel medio: 4 series de 20 repeticiones por pierna.
- Nivel avanzado: 4 series de 30 repeticiones por pierna.
- Consejos:
- N° 1: Sube y baja de forma lenta y controlada, sin rebotes.
- N° 2: Mantén el abdomen firme y el cuerpo recto durante el movimiento.
C2. TROTE EN EL SITIO
- Músculos trabajados: todo el cuerpo.
- Artículo recomendado: ejercicios para estiramientos.
- Entrenamiento:
- Nivel fácil: 2 series de 30 segundos.
- Nivel medio: 2 series de 45 segundos.
- Nivel avanzado: 2 series de 60 segundos.
- Consejos:
- N° 1: Mantén una postura erguida y activa el abdomen.
- N° 2: Apoya suavemente la punta del pie y evita golpear fuerte el suelo.
CONSEJOS FINALES
- Sé constante y paciente con tu progreso.
- Entrena piernas al menos 2 a 3 veces por semana.
- Combina esta rutina con una buena alimentación.
Tu cuerpo cambia cuando decides no rendirte. Cada repetición cuenta, cada entrenamiento suma y cada día que entrenas estás un paso más cerca de la mejor versión de ti.
Si quieres entrenar con un plan claro, progresivo y acompañado, con seguimiento real y motivación constante, el ENTRENAMIENTO VIP es para ti 💪🔥.
¡Me encantó el reto! Justo buscaba una rutina de piernas que fuera intensa pero clara, y esta superó mis expectativas. Me gusta mucho que se enfoquen en la técnica de la sentadilla, a veces una cree que lo hace bien hasta que lee estos detalles. ¡Mañana mismo empiezo con el día 1!
ResponderBorrarQué buen aporte para los que entrenamos en serio desde casa. A veces se piensa que las rutinas de piernas caseras son 'suaves', pero con este volumen de trabajo y los descansos controlados que sugieren, el estímulo es brutal.
ResponderBorrar¡No puedo creer lo que me quemaron las piernas con esta rutina! Soy súper fan de los retos que te sacan de la zona de confort y este lo logra totalmente. La explicación de los ejercicios es muy sencilla de seguir, ideal para no perder tiempo entre series.
ResponderBorrarHacía falta una rutina así de completa y bien organizada. Me parece excelente que incluyan recomendaciones sobre la dieta junto con el entrenamiento de piernas, porque sin combustible no hay músculo. ¡Estoy súper motivada para terminar las semanas que faltan!
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