RETO JJFIT - RUTINA #2

Entrenar la parte superior del cuerpo en casa es totalmente posible si sigues una estructura clara y utilizas ejercicios efectivos con tu propio peso corporal. A continuación encontrarás una rutina completa de tren superior en casa, ideal para todos los niveles.

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CONTENIDO

• ACLARACIONES GENERALES
• RUTINA DEL DÍA
• C1 TIJERETAS
• C2 PLANCHA
• E1 FLEXIONES DE PECHO
• E2 FLEXIONES INCLINADAS
• E3 ELEVACIONES LATERALES
• E4 FONDOS
• CONSEJOS FINALES

ACLARACIONES GENERALES

Antes de comenzar la rutina, es importante que comprendas algunos conceptos básicos para entrenar de forma segura y efectiva.

• Repetición: cada vez que realizas un movimiento completo del ejercicio.
• Serie: conjunto de repeticiones realizadas antes de descansar.
• Descanso: se realiza al finalizar cada serie y permite recuperar energía para la siguiente.

Durante esta rutina encontrarás ejercicios de distinta intensidad, lo que significa que algunos generarán mayor desgaste físico que otros. Ajusta el ritmo según tu nivel.

• Alta intensidad: esfuerzo elevado.
• Media intensidad: esfuerzo moderado.
• Baja intensidad: esfuerzo leve.

En la mayoría de los ejercicios, los cuádriceps y bíceps-femoral actúan como músculos agonistas, mientras que otros músculos de la pierna cumplen una función de apoyo y estabilidad. Para saber más sobre el tema haz clic en este artículo.

• Realiza un calentamiento previo de 5 minutos.
• Descansa entre 30 y 60 segundos entre series.
• Prioriza siempre una técnica correcta sobre la cantidad de repeticiones.

RUTINA DEL DÍA

C1 TIJERETAS

1. Músculos trabajados: todo el cuerpo.
2. Artículo recomendado: ejercicios en casa.
3. Entrenamiento:

• Nivel fácil: 2 series de 10 repeticiones.
• Nivel medio: 2 series de 15 repeticiones.
• Nivel avanzado: 2 series de 20 repeticiones.

4. Consejos:

• N° 1: Mantén la espalda recta y relajada.
• N° 2: Los pies deben estar alineados con los hombros.

C2 PLANCHA

1. Músculos trabajados: abdomen (agonista).
2. Artículo recomendado: estiramientos.
3. Entrenamiento:

• Nivel fácil: 2 series de 30 segundo.
• Nivel medio: 2 series de 45 segundos.
• Nivel avanzado: 2 series de 1 minuto.

4. Consejos:

• N° 1: Mantén la espalda y brazos rectos.
• N° 2: Los pies deben estar alineados con los hombros.

E1 FLEXIONES DE PECHO

1. Músculos trabajados: pectorales (agonista).
2. Artículo recomendado: ejercicios en casa sin equipo.
3. Entrenamiento:

• Nivel fácil: 4 series de 6 repeticiones.
• Nivel medio: 4 series de 10 repeticiones.
• Nivel avanzado: 4 series de 15 repeticiones.

4. Consejos:

• N° 1: Mantén la espalda recta, el pecho abierto y los pies apoyados en el suelo.
• N° 2: Evita que las rodillas se junten o se vayan hacia adentro al bajar.

E2 FLEXIONES INCLINADAS

1. Músculos trabajados: Pectorales (agonista).
2. Artículo recomendado: ejercicios para pectorales.
3. Entrenamiento:

• Nivel fácil: 4 series de 6 repeticiones.
• Nivel medio: 4 series de 10 repeticiones.
• Nivel avanzado: 4 series de 15 repeticiones.

4. Consejos:

• N° 1: Mantén la espalda recta, el pecho abierto y los pies apoyados en el suelo.
• N° 2: Evita que las rodillas se junten o se vayan hacia adentro al bajar.

E3 ELEVACIONES LATERALES

1. Músculos trabajados: hombros (agonista).
2. Artículo recomendado: ejercicios con mancuernas.
3. Entrenamiento:

• Nivel fácil: 4 series de 8 repeticiones.
• Nivel medio: 4 series de 12 repeticiones.
• Nivel avanzado: 4 series de 15 repeticiones.

4. Consejos:

• N° 1: Mantén la espalda recta y relajada.
• N° 2: Los codos y manos deben subir a la altura de los hombros.

E4 FONDOS

1. Músculos trabajados: tríceps (agonista).
2. Artículo recomendado: ejercicios para tríceps.
3. Entrenamiento:

• Nivel fácil: 4 series de 8 repeticiones.
• Nivel medio: 4 series de 12 repeticiones.
• Nivel avanzado: 4 series de 15 repeticiones.

4. Consejos:

• N° 1: Mantén la espalda recta para que puedas bajar verticalmente, y la posición de las manos debe estar cerca del cuerpo.
• N° 2: Los hombros deben descender a la altura de los codos.

CONSEJOS FINALES

• Sé constante y confía en el proceso.
• Entrena tren superior 2 a 3 veces por semana.
• La técnica vale más que la velocidad.

Este entrenamiento no solo fortalece tu cuerpo, también refuerza tu disciplina. Cada sesión que completas es una promesa que te cumples a ti mismo.

Si quieres resultados reales, acompañamiento constante y un plan hecho a tu medida, el ENTRENAMIENTO VIP es el siguiente paso. Yo te guío, tú entrenas y los resultados llegan. 💪🔥

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