Entrenar el tren superior en casa es totalmente posible si sigues una estructura clara y utilizas ejercicios efectivos. A continuación encontrarás una rutina completa de tren superior en casa, ideal para mejorar fuerza, resistencia y definición.
CONTENIDO
ACLARACIONES GENERALES
- Calienta durante 5 minutos antes de comenzar.
- Descansa entre 30 y 60 segundos entre series.
- Prioriza siempre la técnica antes que la velocidad.
C1 TIJERETAS
- Nivel fácil: 4 series de 30 segundos.
- Nivel medio: 4 series de 45 segundos.
- Nivel avanzado: 4 series de 60 segundos.
C2 PLANCHA
- Nivel fácil: 4 series de 30 segundos.
- Nivel medio: 4 series de 45 segundos.
- Nivel avanzado: 4 series de 60 segundos.
E1 VARIANTE DE PLANCHA PARA ESPALDA
- Nivel fácil: 4 series de 6 repeticiones por brazo.
- Nivel medio: 4 series de 10 repeticiones por brazo.
- Nivel avanzado: 4 series de 15 repeticiones por brazo.
E2 LEVANTAMIENTOS PARA ESPALDA
- Nivel fácil: 4 series de 6 repeticiones por brazo.
- Nivel medio: 4 series de 10 repeticiones por brazo.
- Nivel avanzado: 4 series de 15 repeticiones por brazo.
E3 ELEVACIONES DE TRAPECIO
- Nivel fácil: 4 series de 10 repeticiones por brazo.
- Nivel medio: 4 series de 15 repeticiones por brazo.
- Nivel avanzado: 4 series de 20 repeticiones por brazo.
E4 CURL DE BÍCEPS MARTILLO
- Nivel fácil: 4 series de 8 repeticiones por brazo.
- Nivel medio: 4 series de 12 repeticiones por brazo.
- Nivel avanzado: 4 series de 15 repeticiones por brazo.
CONSEJOS FINALES
- Entrena el tren superior 1 a 2 veces por semana.
- Controla cada repetición.
- La constancia supera al talento.
Cada entrenamiento que completas es una promesa que te cumples. No entrenas solo para verte mejor, entrenas para sentirte más fuerte, seguro y disciplinado.
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¡No puedo creer que ya llegué a la rutina 4! El progreso que he sentido en mis piernas y glúteos es increíble. Me encanta que este post se enfoque tanto en la resistencia final; terminar el reto se siente como un verdadero logro personal. ¡Gracias por toda la guía y la motivación!
ResponderBorrarBrutal esta última fase del reto. Como hombre, a veces uno busca rutinas complejas, pero la efectividad de estos ejercicios bien ejecutados es indiscutible. He mejorado muchísimo mi estabilidad y potencia. Un cierre de programa excelente para quienes entrenamos en casa.
ResponderBorrar¡Qué cierre tan intenso! Me encantó que en esta parte del reto JJFit se siente cómo se integra todo lo aprendido. Las rutinas son súper claras y el enfoque en la alimentación me ha ayudado a no sentirme tan agotada después de entrenar. ¡Totalmente recomendado para todas!
ResponderBorrar¡Reto completado! Esta rutina 4 ha sido la más desafiante pero también la más satisfactoria. Me gusta mucho la comunidad que se ha formado y lo fácil que es seguir las instrucciones en el blog. Mis piernas están más firmes que nunca, ¡mil gracias por compartir estos entrenamientos!
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